食塩相当量の読み方｜減塩で見るのはナトリウムではありません

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「減塩してください」と言われて、まず何を見ればいいのか。

栄養成分表示の「食塩相当量」です。 ここだけ見れば足ります。

この記事では、その数字の読み方と、減塩商品で失敗する型を書きます。

なお、この記事は一般的な情報提供です。腎臓の病気などで具体的な指示を受けている方は、主治医と管理栄養士の指示を優先してください。

目標と現実の差

日本人の食事摂取基準では、1日の目標量がこう置かれています。

目標を3g以上超えています。 これが日本の現状です。

3gという差は、調味料をかける習慣ひとつで動く量でもあります。だから見る価値があります。

ナトリウムではなく、食塩相当量を見る

栄養成分表示には、両方が書かれていることがあります。混同しないでください。

ナトリウムの量は、食塩相当量より小さい数字になります。

ナトリウムの数字に約2.54を掛けると、食塩相当量になります。

たとえばナトリウム400mgなら、食塩相当量はおよそ1gです。ナトリウムの数字だけを見て「400だから少ない」と考えると、大きく外します。

現在はほとんどの製品で食塩相当量が表示されています。 そちらを見てください。

100gあたりか、1食あたりか

ここで外す人が多いところです。

表示の単位を必ず確認してください。

1. 「100gあたり」— 実際に食べる量に換算し直す必要があります
2. 「1食あたり」「1袋あたり」— そのまま読めます

麺類のスープや、レトルト食品で差が出ます。100gあたりの数字が小さくても、1食で300g食べれば3倍です。

「減塩」で失敗する型

医師として、実際によく見る失敗が2つあります。

1. 減塩なので、多く使ってしまう

減塩醤油は、同じ量なら塩分が減ります。 ところが味が薄いぶん、かける量が増えることがあります。

量が1.5倍になれば、減塩の効果は消えます。 使う量を変えないことが前提です。

• キッコーマン 減塩しょうゆ 1L
• キッコーマン いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ

さらに減らしたい場合は、より低いものもあります。

• キッコーマン いつでも新鮮 超減塩しょうゆ（食塩分66%カット）

2. 調味料だけ減らして、加工食品が変わらない

塩分の多くは、調味料ではなく加工食品から入ってきます。 パン、麺、練り物、ハム、汁物。

醤油を減塩に替えても、汁を飲み干していれば効果は限定的です。

• 味の素 コンソメ〈塩分ひかえめ〉

だしや香辛料で味を作る方向のほうが、続きます。

減らしやすい順番

効率で並べると、こうなります。

1. 汁物を飲み干さない。 ラーメンのスープを残すだけで大きく変わります
2. かける調味料を「つける」に変える。 皿に少量出して、つけて食べる
3. 加工食品の表示を見る習慣をつける。 パンや麺にも入っています
4. 調味料を減塩タイプに替える

4番より1番のほうが効きます。 商品を替えるのは最後で構いません。

血圧が高めと言われたら

食塩相当量を見るのは、血圧の管理と直結します。

ただし、塩分だけで血圧が決まるわけではありません。 体重、運動、飲酒、睡眠、そして遺伝的な要素も関わります。

塩分に反応しやすい人と、そうでない人がいます。 減塩の効き方には個人差があります。

だから、減らしたら測ってください。 家庭で測った血圧の変化が、自分にとっての答えになります。測り方は家庭用血圧計の選び方に書きました。

まとめ

3点です。

1. 見るのは食塩相当量。 ナトリウム表記なら約2.54倍して換算する
2. 単位を確認する。 100gあたりか、1食あたりかで意味が変わる
3. 調味料より、汁物と加工食品。 減らしやすい順番がある

減塩商品に替えることより、使う量を変えないことのほうが大事です。

表示の読み方は「ゼロ」表示のルールとスポーツドリンクの原材料表示でも書いています。

商品の価格と在庫は変わります。購入前に、必ず最新の情報をご確認ください。